Se domandiamo ad un gruppo di ragazze, qual’é la parte del corpo per cui lavorano di più in palestra, la stragrande maggioranza di loro ci risponderà glutei e gambe. In particolare in questo periodo, che siamo costretti a rimanere in casa, senza fare molto movimento é importante fare degli esercizi per mantenerci in forma. Vediamo i 5 esercizi per avere dei glutei d’acciaio.
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Alleniamo i glutei in casa, senza necessità di attrezzatura
Per realizzare questo allenamento non avremo bisogno di un attrezzatura da palestra. Sarà sufficiente un tappetino, giusto per non stare a contatto con il pavimento, e se avete in casa un manubrio, o anche delle bottiglie d’acqua, potrete utilizzarle come peso, ma questi esercizi vanno benissimo anche a corpo libro.
Squat, esercizio base per migliorare glutei e gambe
Lo Squat é uno degli esercizi più odiati, perché difficile e faticoso, ma un passo obbligato per migliorare la condizione dei glutei e gambe. Si parte da una posizione ben eretta, per poi piegare le ginocchia, formando un angolo di 90 gradi. Quindi le gambe si troveranno parallele al pavimento. Fai due serie da 15 ripetizioni.
Affondi, con o senza peso
Questo esercizio può essere realizzato sia a corpo libero, che con il supporto di un peso. Se avete la disponibilità di due manubri, o vanno benissimo due bottiglie d’acqua. Si parte in posizione eretta, per poi portare avanti una gamba, formando un angolo a 90 gradi. È importante appoggiare il ginocchio per terra e poi ritornare in posizione eretta, per realizzare l’affondo con l’altra gamba. Si consiglia di realizzare due sessioni da 15 ripetizioni per gamba.
Squat isometrico alla parete
Per questo tipo di Squat l’intensità si basa sulla durata dell’esercizio. Si forma una posizione di 90 gradi, come da seduti appoggiando la schiena alla parete, e mantenendo la posizione per 20/30 secondi. Questo esercizio va ripetuto per 3 volte. Mantieni sempre le gambe parallele al pavimento, cercando di non superare mai i 90 gradi. Se vuoi una prestazione più intensa, non appoggiare la schiena alla parete.
Il Ponte, leggero e semplice
Il Ponte non é un esercizio faticoso come lo Squat per questo si misura in base al tempo e all’intensità. Partendo dalla posizione base, solleva il ventre per 20/30 secondi, realizzando 3 serie. È importante tenere ben sollevati i glutei, mentre la schiena deve poggiare sul terreno.
Esercizio Isometrico per i Glutei
Partendo da una posizione a carponi, con i palmi delle mani e le ginocchia al suolo, distendete una gamba parallelamente al pavimento. Mantenete questa posizione per 20/30 secondi, e poi passate all’altra gamba. Ripetete questo esercizio per 3 sessioni.
Siate costanti e i risultati arriveranno
Questi esercizi sono piuttosto semplici, ma affinché funzionino sarà necessario mantenere la costanza. Realizzateli ogni giorno, prendendo un solo giorno a settimana come riposo. Non richiedono molto sforzo fisico, quindi il recupero sarà di fatto immediato. Con questo semplice allenamento, avrete glutei d’acciaio.
